Стоя, стопы и пальцы ног плотно соединены без напряжения, руки в намастэ, голова слегка наклонена вперед, тело подтянуто вверх и полностью расслаблено, таз слегка подан нижней частью вперед.
Полное дыхание йогов в положении намастэ.
С – ОС *.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Водолей.

С полным йоговским вдохом отставить ногу максимально в сторону (мужчины – правую, женщины – левую), стопы параллельны, колени выпрямлены. Руки выпрямить в стороны на уровне плеч (мужчины – ладонями вниз, женщины – вверх) и вытянуть их. Таз удерживается в том же положении.
Сделать задержку дыхания на вдохе и полностью расслабиться.
С – ОпчСС (М), ОС(Ж).
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Дельфин.

С полным йоговским выдохом согнуть ноги в коленях и перейти в позу «Мабу» с широким расположением ног и низким приседом. Колени развести в стороны. Спину держать вертикально,. при этом таз не отводить назад. Руки согнуть, ладони поставить по бокам на бедра (чуть ниже пояса), все пальцы соединены и направлены вперед.
Задержка дыхания на выдохе. Расслабиться и обозначить устремление встать.
С – ОПчСС (М), ОП (Ж).
Мантра:ОМ, Волга, Во, Коло, Амазонка.

С полным йоговским вдохом перевести прямые вытянутые руки через стороны вверх, ладони соединить. Остаться в низком приседе, таз подан вперед.
Задержка дыхания на вдохе. Вытянуть руки вверх и расслабиться.
С – ОпчСС (М), ОС (Ж).
Мантра:ОМ, Волга, Во, Коло, Пегас.

С полным йоговским выдохом выпрямить колени и наклонить прямые спину и руки с соединенными ладонями параллельно полу (спина и руки располагаются по одной прямой). Голова слегка приподнята и взгляд обращен вперед.
Задержка дыхания на выдохе. Руки вытянуть вперед и расслабиться.
С – ОПчСС (М), ОП (Ж).
Мантра:ОМ, Волга, Во, Коло, Рыб.

С полным йоговским вдохом приставить отставленную в сторону ногу, подняться на носки, руки по дуге раскрываются до выпрямления вверх в стороны, ладони обращены вперед, голова и верхняя часть корпуса слегка отклонены назад.
На задержке дыхания удерживаем состояние вытягивания, совмещая его с расслаблением всего тела.
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Кит.

Из И.П. «Стойка на носках» с полным йоговским выдохом опуститься на пятки и медленно наклониться вперед с прямой от таза спиной и растянутыми руками. Таз желательно не сдвигать назад при наклоне. Коснуться грудью бедер, головой – голеней (или войти в максимально близкое к этому положение). Взяться ладонями за лодыжки.
На задержке дыхания дополнительно растянуть себя: таз подвигается вверх, голова вниз. Положение поддерживается мышцами пресса. Мышцы спины и ног натянуты и расслаблены. В руках может остаться напряжение.
С – ОПчСС.
Мантра:ОМ, Волга, Во, Коло, Лабиринт.

С полным йоговским выдохом оттолкнуться сзади расположенной ногой, выпрямить опорную ногу и перейти на ней в положение «Ласточка», другую ногу расположить параллельно полу (носок этой ноги слегка натянуть таким образом, чтобы не вызывать в ней напряжения). Руки выпрямить, соединить ладони и расположить их вместе с корпусом и поднятой ногой на одной прямой (вид сбоку) в плоскости, параллельной полу. При этом таз развернуть и опустить вниз со стороны поднятой ноги таким образом, чтобы ягодицы находились на одной высоте. Голова при этом находится между руками (плечи рук касаются ушей).
На задержке дыхания на выдохе слегка вытянуть руки и поднятую ногу и расслабить все тело.
С – ОПчСС.
Мантра:ОМ, Волга, Во, Коло, Овен.

С полным йоговским вдохом опустить поднятую ногу на пол сзади на носок и перейти в положение низкого упора-присева (стопы расположить на одной прямой). Корпус вывести вертикально. Соединенные в ладонях и выпрямленные руки поднять и вытянуть вверх, голову свободно запрокинуть назад. Колено сзади стоящей ноги может быть слегка согнуто, но не касается пола.
На задержке дыхания расслабить все тело, продолжая тянуть руки вверх.
С – Скользит от ОЩЖ до ОПП.
Мантра:ОМ, Волга, Во, Коло, Пчела.

С полным йоговским выдохом переместить расположенную сзади ногу максимально в сторону (мужчины – вправо, женщины – влево), наклониться и взяться ладонями за лодыжки . Колени выпрямлены. Стопы параллельны. Голова свисает.
На задержке дыхания расслабиться, особенно проследить за расслаблением ног и спины.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Эридан.

Т.В.: С полным йоговским вдохом ладони прямых рук поставить на пол на ширине плеч (пальцами вперед) как можно ближе к прямой расположения пальцев ног. Прогнуть спину дугой вниз, голову поднять максимально вверх. Центр тяжести распределить равномерно между стопами и ладонями.
Произвести задержку дыхания на вдохе с расслаблением всего тела.
С – Скользит от ОЩЖ до ОПП.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Персей.

С полным йоговским выдохом поставить голову между ладонями теменем на пол. Центр тяжести постараться распределить равномерно между головой и стопами (чтобы давление от веса тела на эти части было одинаковым).
Сделать задержку дыхания на выдохе и расслабиться. Следить за тем, чтобы колени не сгибались.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Телец.

С полным йоговским вдохом, не сдвигая стопы, согнуть мужчинам – правое, женщинам – левое колено и поставить его на пол. Другую ногу оставить прямой. Мужчинам – левую, женщинам – правую выпрямленную руку поднять прямую вверх, ладонью вперед, и вытянуть ее. Другой рукой (пальцами вперед) опереться о пол рядом и снаружи колена согнутой ноги и перпендикулярно полу. Таз вывести вперед, приподнять и расположить тело так, чтобы голова, корпус, таз, руки, бедро согнутой ноги и отставленная в сторону нога расположились в одной плоскости. Голова максимально повернута к Солнцу и вверх – к поднятой руке, являясь как бы продолжением вытянутого позвоночного столба. Внутренним взором посмотреть на центр ладони.
Задержать дыхание и расслабиться, оставляя растянутыми руки, корпус, ноги.
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Нектар.

С полным йоговским выдохом сесть на бедро согнутой ноги (мужчины – правой, женщины – левой). Пятка уходит в пах (промежность). Наклониться грудью к другой, вытянутой, ноге. Средним пальцем мужчины – правой, женщины – левой руки захватить большой палец ноги. Большой и указательный пальцы этой руки соединить подушечками. Другой рукой захватить стопу согнутой ладонью с наружной стороны. Подтянуться руками к ноге.
На задержке дыхания расслабить ноги и грудь, максимально выпрямить ногу. В руках может остаться натяжение и напряжение.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Орион.

С полным йоговским вдохом согнуть и приставить выпрямленную ногу. Сесть на соединенные стопы. Колени, по возможности, держать вместе. Руки – в намастэ, голова запрокинута назад.
На задержке дыхания на вдохе вытянуть вверх спину, расслабиться и, как бы стараясь привстать на колени, сохранить это общее состояние.
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Возничий.

С полным йоговским выдохом опустить голову вниз и поставить ее теменем на пол, желательно касаясь коленей (или максимально близко к коленям). Таз приподнять как можно выше вверх, желательно так, чтобы бедра оказались перпендикулярными к полу. Ладонями обхватить пятки.
Сделать задержку дыхания, расслабиться и как бы продолжать статически выполнять (без качаний и подтягиванием рывками) приподнимание таза вверх, т.е. без видимых перемещений таза оставить устремленность к приподниманию его вперед-вверх.
С – ОПчСС
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Близнецы

С полным йоговским вдохом сесть на стопы и, прогнувшись в спине грудью вверх, отклониться назад и коснуться теменем (лбом) пола. Колени стараться держать вместе. Ладони положить на бедра.
На задержке дыхания проверить расслабленность ног (особенно бедер), груди и плеч. Грудь продолжать статически приподнимать вверх, как бы пытаясь выйти из этой асаны через грудь, подобно выходу из мостика, вставая на ноги.
С – ОЩЖ.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Антилопа.

С полным йоговским выдохом сесть на пятки, голову слегка наклонить вперед к яремной ямке, руки – в намастэ.
На задержке дыхания вытянуть позвоночник вверх, как бы «вырастая», и зафиксировать это состояние, а также статическую направленность к вставанию, особенно проявленную в бедрах. При этом сохранить расслабление.
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Большой Пес.

Выполняется аналогично упражнению №14, только в другую сторону (со сменой рук и ног).
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Ниобея.

Выполняется аналогично упражнению №15, только с наклоном к другой ноге.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Малый Пес.

С полным йоговским вдохом выпрямить согнутую ногу в направлении бедра и приставить к ней другую, прямую, ногу. Средними пальцами рук зацепить, как крючком, большие пальцы ног со стороны второго пальца стопы. Большие и указательные пальцы рук соединить подушечками. Стопы – вместе. Хорошо прогнуться в спине. Колени выпрямлены.
На задержке дыхания ноги и спину расслабить. В руках может остаться напряжение, растягивающее спину и ноги.
С – Скользит от ОЩЖ до ОПП.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Рак.

С полным йоговским выдохом наклониться грудью как можно ниже к ногам, при возможности лечь на них, оставляя пальцы рук в замке на пальцах ног и подтягивая стопу на себя. Наклон начинать от таза. Колени желательно выпрямить.
На задержке дыхания хорошо расслабить растянутые ноги и спину.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Гидра.

С полным йоговским вдохом перевести корпус в вертикальное положение и, опираясь ладонями у бедер (пальцами назад), приподнять таз вверх так, чтобы все тело без перегибов расположилось в одной плоскости под наклоном (с опорой на ладони и пятки).
На задержке дыхания полностью расслабиться.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Лев.

С полным йоговским выдохом сесть, согнуть колени, обхватить и прижать голени руками, примерно, посередине. Голову свесить с коленей (щеки касаются коленей).
Задержка дыхания на выдохе и расслабление.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Меч.

С коротким полным йоговским вдохом и выдохом развернуться мужчинам – через правое, женщинам – через левое плечо на 1800 .
На задержке дыхания на выдохе прокататься по позвоночнику вперед-назад 2 – 6 раз, обхватив руками голени.
С – ОПчСС и позв.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Малый Лев.

С полным йоговским вдохом перейти, еще раз развернувшись на 1800 через то же плечо, в положение «Упор на руках», лицом к полу, с расположением корпуса и ног по одной прямой (с опорой на носки и ладони).
На задержке дыхания на вдохе постоять в «упоре на руках». Стараться не держать излишнее напряжение в теле.
С – ОС или ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Секстант.

Из положения «Упор на руках» с полным йоговским выдохом перейти в положение «Зигзаг»: приподнять таз вверх, прогнуться в пояснице и опуститься в таком положении на пол, одновременно касаясь его грудью, коленями и подбородком. Носки подвернуты внутрь. Локти можно держать направленными вверх или положить на пол.
На задержке дыхания на выдохе расслабить все тело (особенно ноги, поясницу и плечи), распределив центр тяжести равномерно на три точки опоры: колени, грудь, подбородок.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Дева.

С полным йоговским вдохом вывести корпус через голову (как ведущую) по дуге вверх, находясь в упоре на руках. Максимально прогнуть спину. Подбородок натянуть вверх. Грудь вывести вперед за плечи.
На задержке дыхания «провеситься» на руках, расслабляя все тело. На руки идет основная опора.
С – Скользит от ОЩЖ до ОПП.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Северная Корона.

Не смещая ладони и стопы (в крайнем случае, допустимо минимальное перемещение, ориентировочно – на длину стопы), поднять таз вверх и сложиться «карточным домиком», т.е. расположить корпус и руки по одной прямой, ноги – по другой. При этом хорошо прогнуться в плечах и лопатках, колени – выпрямлены. Пятки поставить на пол или предельно подтянуть к полу. Подбородком упереться в грудину. Живот втянуть в себя.
На задержке дыхания снять напряжение с ног и спины.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Чаша.

Выполняется аналогично упражнению №8 с другой ноги.
С – Скользит от ОШЖ до ОПП.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Ворон.

Выполняется аналогично упражнению №9 с другой ноги.
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Волопас.

Выполняется аналогично упражнению №10 с другой согнутой ноги.
С – Скользит от ОЩЖ до ОПП.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Центавр.

Выполняется аналогично упражнению №7 во второй разновидности (ладони располагаются перед носками ног пальцами вперед, или, при хорошей гибкости, – сбоку от стоп или за стопами).
С – ОПчСС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Весы.

С полным йоговским вдохом подняться через намастэ, руки перевести по дуге вверх и вытянуть руки, шею и позвоночник и прогнуться назад, последовательно, по позвонкам – от шеи до середины груди. Таз находится почти на месте, не подается вперед при прогибе назад. Голова наклоняется, но не запрокидывается назад.
На задержке дыхания на вдохе продолжаем растяжение всего тела и как бы «обвисаем» на растянутом скелете с полным расслаблением.
С – Скользит от ОЩЖ до ОПП.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Змея.

С полным йоговским выдохом опустить руки и перевести их по плавной дуге в намастэ. Одновременно выпрямить позвоночник в обратном порядке, от области сердца до области щитовидной железы (последней выпрямляется голова и слегка опускается к груди).
Закрыть бандхи (муладхару, удияну, джаландхару) и задержать дыхание. Позвоночник при этом вытянут вверх (что символизирует состояние роста), таз подан вперед.
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Скорпион.

С полным йоговским вдохом руки, соединенные в ладонях, вывести вверх и выпрямить. Одновременно присесть, как на стул, по возможности, не отрывая пяток от пола (стопы желательно оставить вместе). Спину рекомендуется держать прямой, ближе к вертикальному положению.
На задержке дыхания расслабить все тело, оставляя устремленность вверх.
С – ОПчСС (М), ОС (Ж).
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Змееносец.

С полным йоговским выдохом отставить прямую ногу (мужчины – правую, женщины – левую) как можно дальше в сторону (стопы параллельны). Наклонить спину и руки, соединенные в ладонях, параллельно полу. Голова приподнята и взгляд обращен вперед.
Задержка дыхания на выдохе. Руками тянуться вперед, расслабиться.
С – ОПчСС (М), ОП (Ж).
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Стрелец.

С полным йоговским вдохом перевести прямые руки, соединенные в ладонях, вверх. Перейти в низкий присед. Таз подать вперед.
Задержка дыхания на вдохе. Руки вытянуть вверх, расслабиться.
С – ОПчСС (М), ОС (Ж).
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Щит.

С полным йоговским выдохом перевести ладони на бедра (все пальцы соединены и направлены вперед). При этом сохранить положение низкого приседа с широким расположением полусогнутых ног, вертикальность спины и положение таза.
Задержка дыхания на выдохе. Расслабиться и обозначить устремление встать.
С – ОПчСС (М), ОП (Ж).
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Орел.

С полным йоговским вдохом поднять и выпрямить руки на уровне плеч (мужчины – ладонями вниз, женщины – вверх) и выпрямить ноги.
Сделать задержку дыхания на вдохе. Вытянуть руки и расслабиться.
С – ОпчСС (М), ОС(Ж).
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Козерог.

С полным йоговским выдохом приставить отставленную ногу (стопы и большие пальцы ног плотно соединить), руки перевести в намастэ.
Сделать задержку дыхания на выдохе. Позвоночник при этом вытянут вверх (состояние роста), таз подан вперед.
С – ОС.
Мантра: ОМ, Волга, Во, Коло, Южная Рыба.