Мышечно-суставная гимнастика – это комплекс разнообразных упражнений, направленных на реабилитацию здоровья. Эта гимнастика прорабатывает все основные группы мышц и суставов в организме человека. Мышечно-суставная гимнастика является основой для выполнения более сложных йоговских упражнений, асан, мудр, пранаям. Любая гармоничная система физического и психического совершенствования человека содержит в своём арсенале суставную гимнастику.
Мышечно-суставная гимнастика Школы Йога Гуру Ар Сантэма
Приводимая нами мышечно-суставная гимнастика разработана Геннадием Григорьевичем Стаценко (Гуру Ар Сантэм), имеет историю применения более 50 лет. Этот комплекс упражнений развивает не только гибкость, а также силу, выносливость, улучшает пропорции человека. Мышечно-суставная гимнастика даёт достаточную суточную нагрузку на опорно-двигательный аппарат человека. Эта гимнастика также способствует устранению жировых отложений (лишних), помогает выводить соли из организма, укрепляет и разрабатывает суставы, в частности, суставы позвоночника. Оздоравливает большинство систем организма – нервную, иммунную, имеет омолаживающий эффект. Отмечено, что люди, занимающиеся мышечно-суставной гимнастикой регулярно, останавливают свой биологический возраст.
Особенности выполнения мышечно-суставной гимнастики
Данная суставная гимнастика разработана с учётом условий проживания в средней полосе, т.е. для климата, в котором возможны сезонные колебания температуры, влажности и других природных параметров. Для людей средней полосы, которыми практикуется йога, необходимо регулярное выполнение мышечно-суставной гимнастики в той или иной форме. Так как данная практика улучшает качества не только физического тела, но и энергетизирует организм человека, усиливая движений энергии в грандхах человека. Выполнение мышечно-суставной гимнастики может быть начато от часа до трёх часов после приёма пищи, в зависимости от её плотности. Лучшее время для выполнения гимнастики – утро. Однако можно выполнять мышечно-суставную гимнастику утром, но не позже, чем за час до сна.
Мышечно-суставной гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Однако детям до полного формирования эндокринной системы необходимо внести некоторые изменения в выполнение упражнений под руководством опытного инструктора. Людям с отклонениями в здоровье, ослабленным необходимо выполнять упражнения осторожно, особенно в начальном этапе освоения гимнастики, опираясь на свои ощущения, самочувствие, регулировать темп выполнения упражнений, дозировку. Главным принципом выполнения любых йоговских техник является принцип ненасилия, с одной стороны, и принцип посильного усилия, с другой стороны. Т.е. упражнения выполняются максимальное количество раз до появления ощущения дискомфорта.
Одним из самых важных аспектов в практике мышечно-суставной гимнастики Школы Йога Гуру Ар Сантэма является работа с сознанием. На начальном уровне освоения эта работа является практикой концентрации в различных зонах тела человека. На более продвинутых этапах работа с сознанием связана с наработкой умения вести энергию в различные органы, области тела, чакры. Ориентация в пространстве при выполнении упражнений у женщин – влагалищем на север. У мужчин – макушкой на север. Дыхание выполняется через нос кроме отдельных упражнений, например очистительных дыханий.
Мышечно-суставная гимнастика – список упражнений
№ |
Упражнение | И.П. |
Сколько |
Сознание (М, Ж) | Прим. |
1 |
Наклоны кистей и стоп | вывесившись |
5-25 |
ОПчСС ОС | .В.П. |
2 |
Голова вверх-вниз | сидя |
5-25 |
ОЩЖ | ОВ.П. |
3 |
Повороты кистей и стоп | вывесившись |
5-25 |
ОПчСС ОС | .В.П. |
4 |
Наклоны головы вбок | сидя |
5-25 |
ОЩЖ | ОВ.П. |
5 |
Вращение кистей и стоп | вывесившись |
5-25 |
ОПчСС ОС | .В.П. |
6 |
Повороты головы | сидя |
5-25 |
ОЩЖ | О..П. |
7 |
Ладушки | вывесившись |
5-25 |
ОПчСС ОС | …П. |
8 |
Перекатывание головы | сидя |
5-25 |
ОЩЖ | О..П. |
9 |
Царапание | сидя |
3-5 |
ОПчСС ОС | …ПЗ |
10 |
Змеевидные движения | сидя |
5-10 |
ОЩЖ | …П. |
11 |
Петушиные движения | сидя |
5-10 |
ОЩЖ | .В.П. |
12 |
Восточный танец | сидя |
5-10 |
ОЩЖ | .В.П. |
13 |
Перекручивание рук | сидя |
1-2 |
ОС | ….. |
14 |
Сжимание пружины | сидя |
5-10 |
ОС | .В… |
15 |
Вращение предплечьями | сидя |
15-25 |
ОС | …П. |
16 |
Вращение плечами | сидя |
15-25 |
ОС | .В.П. |
17 |
Наклоны к точке | стоя |
2-4 |
ОС | .В… |
18 |
Наклоны к двум точкам | стоя |
2-4 |
ОС | .В… |
19 |
Наклоны к коленям | стоя |
3-5 |
ОПчСС | .В… |
20 |
Двери в метро | сидя |
2-4 |
ОС | .ВУ.. |
21 |
Толкание ядра | сидя |
3-5 |
ОС | ..У.З |
22 |
Стены и потолок | сидя |
2, 2, 2 |
ОС | .ВУ.. |
23 |
Потягивание | сидя |
3-5 |
ОС | .ВУ.. |
24 |
Скручивание сидя | сидя |
2-3 |
ОПП | .В… |
25 |
Боковые наклоны | сидя |
2-3 |
ОПП | ….. |
26 |
Тёщин язык | сидя |
3-5 |
Позв. | ….. |
27 |
Ножницы | вывесившись |
5-25 |
ОПчСС | ….. |
28 |
Стройные ноги | стоя |
25-100 |
ОПчСС | …П. |
29 |
Футбол | стоя |
5-25 |
ОПчСС | …П. |
30 |
Каратэ | стоя |
8-10 |
ОПчСС | .В… |
31 |
Махи ногами | стоя |
5-15 |
ОПчСС | ….. |
32 |
Наказание | стоя |
5-25 |
ОПчСС | ..У.. |
33 |
Укрепление груди | стоя |
2-4 |
ОС | .В.П. |
34 |
Бокс | стоя |
30-60 |
ОС | …П. |
35 |
Ходьба на прямых ногах | стоя |
20-30 |
ОПчСС | …П. |
36 |
Ходьба на четвереньках | стоя |
20-30 |
ОПчСС | …П. |
37 |
Балетный шаг | стоя |
20-30 |
ОПчСС | .В.П. |
38 |
Хула-хуп. 1 нога | стоя |
8-12 |
ОПчСС | .В… |
39 |
Хула-хуп | стоя |
8-12 |
ОПчСС | ….. |
40 |
Приседания | стоя |
8-12 |
ОПчСС | .В… |
41 |
Приседания в стороны | стоя |
4-6 |
ОПчСС | ….. |
42 |
Ходьба на согнутых ногах | присев |
30-60 |
ОПчСС | .В… |
43 |
Танец вприсядку | присев |
20-30 |
ОПчСС | ….. |
44 |
Уголки | лёжа |
1-2 |
ОПчСС | .П… |
45 |
Велосипед | лёжа |
30-60 |
ОПчСС | ….. |
46 |
Качалка |
8-12 |
Позв. | ….. | |
47 |
Закидывание ноги | лёжа |
2-4 |
ОПчСС | О…. |
48 |
Свисание со стула |
1-2 |
Позв. | ….. | |
49 |
Созерцание |
5 мин. |
|||
50 |
Шавасана |
5 мин. |
Список сокращений в таблице:
ОЩЖ – область щитовидной железы;
ОС — область сердца;
ОПЧСС – область пупа через солнечное сплетение;
ОПП – область поясницы;
Позв. – позвоночник;
О – делать осторожно;
В – имеются варианты;
У – делать с усилием (до вибрации в мускулах);
П – переменный темп;
З – Задержка дыхания
И.П. вывесившись – в положении сидя вытянуть вперед руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей длине не касались пола.
И.П. сидя – сидя, скрестив ноги «по-турецки».
И.П. присев – сидя на корточках.
Более детально с выполнением упражнений мышечно-суставной гимнастики можно ознакомиться на занятиях йоги в группах йоги для начинающих.