Мышечно-суставная гимнастика – это комплекс разнообразных упражнений, направленных на реабилитацию здоровья. Эта гимнастика прорабатывает все основные группы мышц и суставов в организме человека. Мышечно-суставная гимнастика является основой для выполнения более сложных йоговских упражнений, асан, мудр, пранаям. Любая гармоничная система физического и психического совершенствования человека содержит в своём арсенале суставную гимнастику.

Мышечно-суставная гимнастика

Мышечно-суставная гимнастика Школы Йога Гуру Ар Сантэма

Приводимая нами мышечно-суставная гимнастика разработана Геннадием Григорьевичем Стаценко (Гуру Ар Сантэм), имеет историю применения более 50 лет. Этот комплекс упражнений развивает не только гибкость, а также силу, выносливость, улучшает пропорции человека. Мышечно-суставная гимнастика даёт достаточную суточную нагрузку на опорно-двигательный аппарат человека. Эта гимнастика также способствует устранению жировых отложений (лишних), помогает выводить соли из организма, укрепляет и разрабатывает суставы, в частности, суставы позвоночника. Оздоравливает большинство систем организма – нервную, иммунную, имеет омолаживающий эффект. Отмечено, что люди, занимающиеся мышечно-суставной гимнастикой регулярно, останавливают свой биологический возраст.

Особенности выполнения мышечно-суставной гимнастики

Данная суставная гимнастика разработана с учётом условий проживания в средней полосе, т.е. для климата, в котором возможны сезонные колебания температуры, влажности и других природных параметров. Для людей средней полосы, которыми практикуется йога, необходимо регулярное выполнение мышечно-суставной гимнастики в той или иной форме. Так как данная практика улучшает качества не только физического тела, но и энергетизирует организм человека, усиливая движений энергии в грандхах человека. Выполнение мышечно-суставной гимнастики может быть начато от часа до трёх часов после приёма пищи, в зависимости от её плотности. Лучшее время для выполнения гимнастики – утро. Однако можно выполнять мышечно-суставную гимнастику утром, но не позже, чем за час до сна.

Мышечно-суставной гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Однако детям до полного формирования эндокринной системы необходимо внести некоторые изменения в выполнение упражнений под руководством опытного инструктора. Людям с отклонениями в здоровье, ослабленным необходимо выполнять упражнения осторожно, особенно в начальном этапе освоения гимнастики, опираясь на свои ощущения, самочувствие, регулировать темп выполнения упражнений, дозировку. Главным принципом выполнения любых йоговских техник является принцип ненасилия, с одной стороны, и принцип посильного усилия, с другой стороны. Т.е. упражнения выполняются максимальное количество раз до появления ощущения дискомфорта.

Одним из самых важных аспектов в практике мышечно-суставной гимнастики Школы Йога Гуру Ар Сантэма является работа с сознанием. На начальном уровне освоения эта работа является практикой концентрации в различных зонах тела человека. На более продвинутых этапах работа с сознанием связана с наработкой умения вести энергию в различные органы, области тела, чакры. Ориентация в пространстве при выполнении упражнений у женщин – влагалищем на север. У мужчин – макушкой на север. Дыхание выполняется через нос кроме отдельных упражнений, например очистительных дыханий.

Мышечно-суставная гимнастика – список упражнений

Упражнение И.П.

Сколько

Сознание (М, Ж) Прим.

1

Наклоны кистей и стоп вывесившись

5-25

ОПчСС     ОС .В.П.

2

Голова вверх-вниз сидя

5-25

ОЩЖ ОВ.П.

3

Повороты кистей и стоп вывесившись

5-25

ОПчСС     ОС .В.П.

4

Наклоны головы вбок сидя

5-25

ОЩЖ ОВ.П.

5

Вращение кистей и стоп вывесившись

5-25

ОПчСС     ОС .В.П.

6

Повороты головы сидя

5-25

ОЩЖ О..П.

7

Ладушки вывесившись

5-25

ОПчСС     ОС …П.

8

Перекатывание головы сидя

5-25

ОЩЖ О..П.

9

Царапание сидя

3-5

ОПчСС     ОС …ПЗ

10

Змеевидные движения сидя

5-10

ОЩЖ …П.

11

Петушиные движения сидя

5-10

ОЩЖ .В.П.

12

Восточный танец сидя

5-10

ОЩЖ .В.П.

13

Перекручивание рук сидя

1-2

ОС …..

14

Сжимание пружины сидя

5-10

ОС .В…

15

Вращение предплечьями сидя

15-25

ОС …П.

16

Вращение плечами сидя

15-25

ОС .В.П.

17

Наклоны к точке стоя

2-4

ОС .В…

18

Наклоны к двум точкам стоя

2-4

ОС .В…

19

Наклоны к коленям стоя

3-5

ОПчСС .В…

20

Двери в метро сидя

2-4

ОС .ВУ..

21

Толкание ядра сидя

3-5

ОС ..У.З

22

Стены и потолок сидя

2, 2, 2

ОС .ВУ..

23

Потягивание сидя

3-5

ОС .ВУ..

24

Скручивание сидя сидя

2-3

ОПП .В…

25

Боковые наклоны сидя

2-3

ОПП …..

26

Тёщин язык сидя

3-5

Позв. …..

27

Ножницы вывесившись

5-25

ОПчСС …..

28

Стройные ноги стоя

25-100

ОПчСС …П.

29

Футбол стоя

5-25

ОПчСС …П.

30

Каратэ стоя

8-10

ОПчСС .В…

31

Махи ногами стоя

5-15

ОПчСС …..

32

Наказание стоя

5-25

ОПчСС ..У..

33

Укрепление груди стоя

2-4

ОС .В.П.

34

Бокс стоя

30-60

ОС …П.

35

Ходьба на прямых ногах стоя

20-30

ОПчСС …П.

36

Ходьба на четвереньках стоя

20-30

ОПчСС …П.

37

Балетный шаг стоя

20-30

ОПчСС .В.П.

38

Хула-хуп. 1 нога стоя

8-12

ОПчСС .В…

39

Хула-хуп стоя

8-12

ОПчСС …..

40

Приседания стоя

8-12

ОПчСС .В…

41

Приседания в стороны стоя

4-6

ОПчСС …..

42

Ходьба на согнутых ногах присев

30-60

ОПчСС .В…

43

Танец вприсядку присев

20-30

ОПчСС …..

44

Уголки лёжа

1-2

ОПчСС .П…

45

Велосипед лёжа

30-60

ОПчСС …..

46

Качалка

8-12

Позв. …..

47

Закидывание ноги лёжа

2-4

ОПчСС О….

48

Свисание со стула

1-2

Позв. …..

49

Созерцание

5 мин.

50

Шавасана

5 мин.

Список сокращений в таблице:

ОЩЖ – область щитовидной железы;
ОС — область сердца;
ОПЧСС – область пупа через солнечное сплетение;
ОПП – область поясницы;
Позв. – позвоночник;
О – делать осторожно;
В – имеются варианты;
У – делать с усилием (до вибрации в мускулах);
П – переменный темп;
З – Задержка дыхания

И.П. вывесившись – в положении сидя вытянуть вперед руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей длине не касались пола.
И.П. сидя – сидя, скрестив ноги «по-турецки».
И.П. присев – сидя на корточках.

Более детально с выполнением упражнений мышечно-суставной гимнастики можно ознакомиться на занятиях йоги в группах йоги для начинающих.